건강하고 오래 살기 위한 식습관 5가지-무병장수 (2023)

기술 개발과 의학의 발달로 인간의 수명은 점점 길어지고 있습니다. 많은 사람들도 무병장수 하는 삶에 대한 관심이 높아지고 있고 이로 인해 더 건강하게 오래 살 수 있는 많은 연구가 행해지고 있습니다.

다음은 인간이 건강하고 오래 살기 위한 식습관 5가지를 설명하고 있습니다.

건강하게 오래 살기 위한 식습관
건강한 삶을 위한 식습관

한 의과대학 교수가 이끄는 연구진은 최근 붉은색 고기와 가공육을 적게 먹고 과일과 채소, 콩류, 견과류 위주의 식단으로 교체하면 수명을 최대 13년까지 늘릴 수 있다는 논문을 발표했습니다. 연구진은 “연구에서 발견한 장수의 가장 큰 비결은 견과류와 통곡물이다”라고 전했습니다. 이뿐만 아니라, 여러 연구와 조사를 통해 무병장수를 위한 식단과 식이 요법들이 발전되고 있습니다. 다음은 건강하게 오래살기 위한 식습관 5가지를 소개합니다.

건강하고 오래 살기 위한 식습관 5가지

식습관 추적

사람들은 자신이 먹는 음식에 대해 충분히 알아보지 않고 먹는 것에만 집중합니다. 미국에서 활동하는 영양 학자 캐슬린 젤만(Kathleen Zelman)은 “내가 어떤 음식을 먹고 어떤 식단을 선호하는지 인식하고 이해하는 것이 무병장수를 위한 첫 번째 식습관”이라고 말했습니다. 자신이 평소에 먹는 음식의 종류에 대한 관심을 갖고 식습관을 추적해 볼 것을 권합니다. 그래서 자신의 식습관을 알아보는 것이 중요합니다.
젤만은 “세상에 완벽한 식단은 존재하지 않는다” 라고 전하며, “식단을 바꾸기 시작할 때 작은 것부터 시작하는 것이 중요하다” 라고 말합니다. 자신의 식단을 이해하기 위해서는 하루 동안 먹는 모든 음식과 시간, 장소 그리고 식습관에 영향을 미치는 외부 요인을 세세하게 적는 것이 좋다고 말합니다. 약 일주일 동안 섭취한 음식들을 기록한 후, 기록을 보면서 식습관과 식단을 천천히 바꾸는 것을 권장합니다.

식습관 계획 세우기

하버드 의학 대학교(Harvard Medical School) 톰 리파이(Tom Rifai) 영양 학과 교수는 “사람은 주변에서 흔하게 구할 수 있는 음식을 먹는다” 라고 말했습니다. 롬 리파이 교수는 “무병장수를 위한 식습관을 가지려면 먼저 주변 음식 환경을 바꿔야 한다”라고 조언합니다. 일주일 치 식단 계획을 세우고 과식 하지 않고 균형 잡힌 식사를 하도록 하는 게 좋다고 말합니다. 무 계획적으로 먹기 보다는 영양분을 고려하여 식단을 세워서 식사할 것을 권합니다.
직장에 나갈 때는 개인의 식단에 맞춘 도시락을 싸가고, 항상 신선하고 좋은 음식을 냉장고를 채워 놓는 것이 좋습니다. 갑자기 야식이 생각나더라도 계획과 식단에 맞춘 야식을 먹을 수 있도록 하는 것이 무병장수를 위한 두 번째 식습관입니다.

아침 식단에서 설탕 제거

무병장수를 바란다면 아침 식단에서 설탕을 최대한 제외하는 것이 좋습니다. 이미 다양한 연구들이 설탕이 건강에 미치는 악영향에 대해서 증명했습니다. 영양 학자들은 “설탕을 과다 섭취하게 되면 혈당 상승을 초래해 당뇨 등 만성 질환으로 이어질 수 있다”라고 경고합니다.
미국에서 한 영양 학자는 “아침 식단에서 설탕을 줄이는 것은 건강에 큰 도움이 된다” 라고 말합니다. 설탕을 줄이면 혈당은 균형을 유지하고, 에너지를 보존할 수 있어 하루를 활기차게 보내게 됩니다. 아침 식단에서 설탕을 한 번에 제거하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 평소에 무 설탕 식단에 익숙해지도록 노력하는 습관이 필요합니다. 설탕의 칼로리는 100g 당 386.7Kcal이다” 라고 말하며, 설탕은 칼로리는 높으나 영양가가 적은 식품이기 때문에 하루 50g 이하로 섭취할 것을 권장합니다.

적어도 한 끼는 채식

식품 영양학 교수는 “붉은 고기를 적게 먹는 것이 무병장수의 비결 중 하나다” 라고 강조합니다. 그러면서, “채식 위주의 식단을 늘리는 것이 건강에 큰 도움이 된다”라고 조언합니다. 채소를 많이 먹는 방법은 간단합니다. 붉은 고기를 콩이나 견과류로 대체한 식단을 만들면 됩니다.


연구진은 점심에 채식 식단을 먹는 것을 추천했습니다. 채식 위주의 식단은 혈당 수치를 천천히 올라가도록 도와주며, 뇌가 나른한 오후에 계속 깨어 있을 수 있는 에너지를 제공합니다. 또한, 밤에 과식하는 것을 줄여줍니다. 적어도 하루에 한 끼는 채식 위주로 식단을 세팅하는 것이 중요합니다. 육식 위주의 식단에서도 되도록 이면 채소와 곁들여 먹을 것을 권합니다.

건강한 음식을 좋아하자

과일과 채소가 건강에 좋다는 사실은 누구나 다 알고 있는 사실입니다. 그러나 과일과 채소만 있는 식단은 사실 맛이 없습니다. 한 영양사는 “무병장수를 위한 식습관을 위해서는 건강한 음식을 즐기는 방법을 배워야 한다”라고 조언합니다. 또한, 가끔은 좋아하는 음식과 건강한 음식이 함께하는 식단을 만들어 몸이 건강한 식단에 익숙해지도록 도와주는 것이 중요합니다. 좋아하는 음식을 섭취하면서 몸에 좋은 건강한 음식도 함께 먹어보도록 노력해야 합니다.

마지막으로 식단과 식습관은 무병장수를 위한 여러 방법 중 한 가지임을 명심해야 합니다. 단지 식단을 건강하게 바꾸었다고 갑자기 몸이 건강해지는 것은 아닙니다. 적절한 운동으로 근육의 양을 늘리고 적당한 스트레스 관리로 정신 건강도 함께 관리해야 합니다.

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